Complexus Magazine

Avec l’abonnement mensuel, accédez à la totalité de nos articles.

Accueil
Alimentation
Bien-être
Philosophie
Nouveauté
Santé

La respiration – Partie I

La respiration – Partie I

 

L’impact du monde moderne sur nos vies se traduit chez beaucoup de personnes par une respiration non optimale. En temps normal la respiration devrait être calme, silencieuse, invisible, et par le nez.

Pourtant, observez autour de vous, dans la rue, les transports en communs.

Combien de personnes présentent les traits suivants : respiration sonore, soupirs fréquents, respiration visible (en particulier thoracique), bouche entrouverte ? Ce sont des signes de respiration non fonctionnelle.

Ces traits sont la manifestation d’une condition anormale, appelée sur-ventilation chronique, c’est-à-dire que nous ventilons plus d’air que nécessaire pour respirer.

En d’autres mots, nos poumons brassent du vent…

En regardant différentes études médicales au cours du temps, on observe que la ventilation d’un individu normal dans les années 1930 était autour de 4 litres par minutes.

Aujourd’hui, un même individu ventile près de 12 litres par minute.

 

 

Il y a en effet une confusion entre ventilation et respiration. Ventiler, c’est amener et expulser l’air de nos poumons.

La respiration, au sens strict, cela se passe au niveau cellulaire, quand le dioxygène est délivré aux cellules, en échange de dioxyde de carbone.

Or, l’effet Bohr*, connu depuis 120 ans, montre que ventiler plus, en éliminant trop de CO2, conduit à réduire la respiration cellulaire.

L’hémoglobine* a besoin de CO2 pour relâcher l’oxygène.

Hémoglobine : protéine des globules rouges. L’hémoglobine fixe l’oxygène, le transporte dans le sang, et le délivre aux cellules du corps pour assurer leur bon fonctionnement.
Elle contient du fer et donne sa couleur rouge au sang.

Effet de Bohr :
L’effet Bohr est la diminution de l’affinité de l’hémoglobine pour l’oxygène (O2) lors d’une augmentation de la pression partielle en dioxyde de carbone (CO2) ou d’une diminution de pH (les deux étant liés). [13, 14]

storage?id=1005754&type=picture&secret=kGHenmq1ZNXPHe0AHupqNqYgBKn8UBiApGnFKJbq&timestamp=1588929100

Fig. 1 Effet de Bohr

 

Cela signifie que plus on a de CO2 dans le sang, mieux l’oxygène parvient aux organes et tissus. Cette corrélation est établie depuis 1904. Ce qu’à fait Konstantin Buteyko, c’est lier ces paramètres à la fréquence respiratoire : respirer trop fait diminuer le taux de CO2, ce qui empêche l’oxygénation des tissus.

 

 

Lorsque l’on s’alimente mal, le corps est globalement trop acide (pH plus faible) et doit se débarrasser des ions H+ en surplus. Comme la quantité de CO2 et d’ions H+ sont directement liés, hyperventiler est une des solutions qui permet de faire diminuer la quantité d’ions H+, et donc faire remonter le pH.
L’hyperventilation pourrait donc être une conséquence directe d’une mauvaise alimentation.

 

Quelles conséquences ?

 

Le résultat de l’hyperventilation buccale chronique est donc une baisse de la livraison d’oxygène aux cellules. Cela se traduit notamment par :

 

[1, 2, 3, 4, 5, 12]

 

Comment savoir si je respire mal ?

 

- Je respire par la bouche
- Je soupire fréquemment
- J’inspire profondément avant de parler
- J’ai tout le temps le nez bouché
- Ma respiration est principalement thoracique (je vois mon torse bouger lorsque je respire)
- Je peux entendre et/ou voir ma respiration au repos
- Je respire de façon irrégulière
- Je souffre d’apnée du sommeil.

 

Pourquoi ma respiration est-elle dysfonctionnelle ?

[12]

 

Ferme ta bouche et respire !

1) La respiration nasale aide à combattre les infections
• Lorsque vous inspirez par le nez, l'air est réchauffé, humidifié, conditionné et mélangé à de l'oxyde nitrique qui remplit deux fonctions importantes :
1. Il tue les bactéries mortelles et fonctionne comme un vasodilatateur sur les voies respiratoires, vos artères et les capillaires.
2. Notre corps possède un gène nommé T2R38, qui stimule les récepteurs du nez lorsque vous respirez par le nez. Celui-ci réagit avec les produits chimiques utilisés par les bactéries dans l'air pour communiquer. Il stimule l’oxyde nitrique qui tue les bactéries afin que vous respiriez un air relativement moins infectieux [6]

2) La respiration nasale assure une meilleure circulation sanguine
• La vasodilatation par l'oxyde nitrique augmente la surface des alvéoles, où l'oxygène est absorbé à l'extrémité des bronches, ce qui signifie que plus d'oxygène est absorbé plus efficacement lorsque vous respirez par le nez.
« La respiration nasale (par opposition à la respiration buccale), augmente la circulation sanguine, les niveaux d’oxygène dans le sang et le dioxyde de carbone, ralentit le rythme respiratoire et améliore les volumes pulmonaires globaux » [7]

3) La respiration nasale aide à maintenir la température corporelle
• « Le nez va réchauffer l’air grâce à l’eau contenue dans le mucus (environ 90%) mais il récupère aussi 33% de la chaleur et de l’humidité expirées » [8]

4) La respiration nasale améliore fonctions cérébrales
• L'hypothalamus est responsable de nombreuses fonctions dans notre corps, en particulier celles que nous considérons comme automatiques: le rythme cardiaque, la pression artérielle, la soif, l'appétit et, bien sûr, les cycles de sommeil et de réveil. Il est également responsable de la génération de produits chimiques qui influencent la mémoire et les émotions.
« Le cycle nasal, qui fait partie d'un cycle corporel global, est contrôlé par l'hypothalamus. La dominance sympathique d'un côté provoque une vasoconstriction nasale du cornet ipsilatéral, tandis que la dominance parasympathique des autres provoque la vasoconstriction nasale du cornet controlatéral.
La narine droite est corrélée à une augmentation de l'activité cérébrale gauche et à une amélioration des performances verbales, tandis qu'une augmentation du flux d'air à travers la narine gauche est associée à une augmentation de l'activité cérébrale droite et à une amélioration des performances spatiales. » [9]

5) La respiration nasale améliore vos performances sportives

• Les poumons sont une source principale de notre niveau d'énergie. Ils extraient l'oxygène de l'air que nous respirons principalement lors de l'expiration. Lorsque vous expirez par de petites narines par rapport à votre bouche, une contre-pression est créée et l'air expiré est restreint et ralentit, ce qui laisse le temps aux poumons d’absorber plus d'oxygène.
Cela ralentit l'évacuation de l'air afin que les poumons aient plus de temps pour en extraire l'oxygène. Lorsqu'il y a un bon échange oxygène-dioxyde de carbone, le sang maintiendra un pH équilibré. Notre absorption d'oxygène se produit principalement pendant l'expiration restreinte par le nez.
Si le dioxyde de carbone est perdu trop rapidement, comme dans la respiration buccale, l'absorption d'oxygène est diminuée. Si vous voulez une meilleure performance pendant votre exercice, vous devez arrêter la sur-respiration ou l'hyperventilation, c'est-à-dire la respiration buccale.
La respiration nasale impose environ 50% de résistance au courant d'air en plus chez les individus normaux que la respiration buccale, ce qui entraîne une absorption de 10 à 20% de plus d'O2[10]

6) La respiration nasale améliore vos performances sexuelles

Vous pensez peut-être qu'en ouvrant la bouche pour respirer, vous prenez plus d'air, mais en réalité, vous ralentissez simplement la respiration. Lorsque vous respirez par la bouche, le cerveau pense que le dioxyde de carbone est perdu trop rapidement et en le sentant, cela stimule les cellules caliciformes qui produisent du mucus, ralentissent la respiration et provoquent la constriction des vaisseaux sanguins.
Les narines et les sinus filtrent et réchauffent l'air entrant dans les poumons.
Une personne respirant par la bouche contourne cela. Les sinus produisent de l'oxyde nitrique (NO) qui est un polluant, mais à petites doses, il est nocif pour les bactéries.
L'oxyde nitrique (non nitreux) est l'une des parties chimiques très importantes de l'excitation sexuelle. Il se dilate (engorgement) et joue un rôle dans le maintien de l'érection. [11]

 

Partie pratique

Exercices :

Avant de savoir quels exercices vous devriez faire, il est essentiel de connaître votre niveau.
Pour cela, il existe un test mis au point par le Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, qui va mesurer votre tolérance au CO2 (Note : avant de faire ce test, veillez à être calme depuis environ une dizaine de minutes)

1. Asseyez-vous, tenez-vous droit, vos jambes ne doivent pas être croisées ; respirez confortablement et de façon régulière.
2. Respirez une fois, brièvement et en silence, par le nez.
Après avoir expiré, pincez votre nez pour empêcher l'air d'y pénétrer.
3. Déclenchez votre chronomètre et retenez votre respiration jusqu'à ressentir un besoin irrépressible de respirer.
4. Lorsque vous ressentez ce besoin, reprenez votre respiration et notez le temps réalisé.
Le besoin de respirer peut se traduire par des mouvements involontaires de vos muscles respiratoires, par des secousses au niveau du ventre ou encore par la contraction de votre gorge.
5. Vous devez inspirer par le nez, calmement et de façon contrôlée.
Si vous avez l'impression de devoir respirer profondément, cela signifie que vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

(Note : ce n’est en aucun cas un concours d’apnée ni de volonté, arrêtez-vous lors des premiers signes du manque d’air)

Le temps que vous venez de mesurer est appelé la « pause de contrôle », ou CP, et reflète la tolérance de votre organisme au dioxyde de carbone.

Vidéo de l'exercice ci-dessous ou cliquez ici

Voici les critères pour évaluer votre CP:

• CP de 40 à 60 secondes : Indique une respiration normale et saine, et une excellente endurance physique
• CP de 20 à 40 secondes : Indique une léger trouble de la respiration, une tolérance modérée à l'exercice physique, et un risque de problèmes de santé à l'avenir (la plupart des gens font partie de cette catégorie)
Pour augmenter votre CP de 20 à 40, de l'activité physique est nécessaire.
• CP de 10 à 20 secondes : Indique une déficience respiratoire importante et une faible tolérance à l'activité physique; un entraînement à la respiration nasale et des modifications du mode de vie sont recommandées.
Si votre CP est inférieure à 20 secondes, n'ouvrez jamais la bouche pendant l'effort, car votre respiration est trop instable. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'asthme.
• CP inférieur à 10 secondes : Grave déficience respiratoire, très faible tolérance à l'effort et problèmes de santé chroniques.

 

Christophe Usclat

1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002941683902294

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2202236

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20957487

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9082790

5)https://www.lenus.ie/bitstream/handle/10147/559021/JAN15Art7.pdf;jsessionid=DA205544B92111ABC44EDD040DB73737?sequence=1

6) https://www.scientificamerican.com/magazine/sa/2014/09-01/

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2891980

8) https://europepmc.org/article/med/18565805

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063547

10) https://books.google.fr/books?id=OAPyBwAAQBAJ&pg=PA49&lpg=PA49&dq=Cottle,+1972:+Rohrer,+1915&source=bl&ots=ihiG7FFCf-&sig=ACfU3U0SWusV_Yj6Tb84Uk15NG-BvHpBgg&hl=fr&sa=X&ved=2ahUKEwjlldG2p83oAhVBXRoKHRTYC6oQ6AEwCnoECAsQLA#v=onepage&q=Cottle%2C%201972%3A%20Rohrer%2C%201915&f=false

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11336572

12) https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2018/06/15/buteyko-respiration-oxygene.aspx

13) http://www.buteyko.com/method/buteyko/index_buteyko.html

14) https://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Bohr

Conseil de lecture : The Oxygen Advantage (non traduit en français).

Auteur

Les plus populaires